Ćwiczenia samemu lub z dziećmi warto robić na świeżym powietrzu np.: w lesie, w parku. Pomogą na stres i bezsenność, poprawią nastrój oraz odporność.
Często takie ćwiczenia poprawiają nie tylko zdolności nie tylko fizyczne ale i wielorakie jak np. logopedia, motoryka, lepsze myślenie.
Uważny, głęboki i powolny oddech przeponą uspokaja emocje i głęboko relaksuje. Z kolei, gdy oddech jest płytki i przyspieszony, rośnie tętno i ciśnienie. przez co stajemy się pobudzeni. Osoby, które potrafią regulować stopień pobudzenia tempa oddechu, mają wpływ na samopoczucie fizyczne i psychiczne.
NA ROZGRZEWKĘ rozluźnienie mięśni
JAK WYKONAĆ Stań prosto, nogi rozstaw na szerokość bioder, ręce pozostaw wzdłuż tułowia przy biodrach. Zrób wdech nosem, powoli licząc w myślach 1, 2, 3. Następnie zrób powolny wydech ustami, licząc 1. 2. 3.4. 5. 6. Zrób skręt tułowia w prawo, potem w lewo. I powtórz wdech i wydech. Powtórz ćwiczenie 4-5 razy aż wejdziesz w regularny rytm.
WSKAZÓWKA Za każdym razem staraj się, aby wydech był dłuższy od wdechu. Jeśli jesteś starsza, zacznij ćwiczenia w domu na siedząca, gdyż na początku możesz mieć trudności z zachowaniem równowagi.
2. Z PRZYSIADEM dla poszerzenia płuc
JAK WYKONAĆ Stań w lekkim rozkroku, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Głowę trzymaj prosto. Staraj się patrzeć przed siebie. Zrób głębszy wdech, następnie powolny półprzysiad, a w końcowej fazie powrotu długi wydech ustami. Wydech powinien trwać około 3 razy dłużej niż wdech. Powtórz 3-4 razy.
WSKAZÓWKA Dla ułatwienia stań przy ławce lub przy drzewie w trakcie ćwiczenia mocno złap się zo oparcie lub za drzewo. Postaraj się mieć proste plecy I rozluźnione ramiona.
3. ROZRUSZANIE przepony
JAK WYKONAĆ Stań prosto. nogi ustaw w lekkim rozkroku. Jedną rękę polot na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Zrób spokojny wdech nosem, aż poczujesz lekkie unoszenie się brzucha. Następnie wypuść powietrze ustami, pamiętając, że wydech powinien trwać trzy razy dłużej niż wdech. Powtórz 3.4 razy.
WSKAZÓWKA Ręka na klatce piersiowej powinna być nieruchoma. Dla ułatwienia postaraj się głębokością wdechu regulować unoszenie się brzucha.
4. PODNOSZENIE RĄK dla pogłębienia oddechu
JAK WYKONAĆ Stań prosto. plecy proste, łopatki ściągnięte. Powoli unieś ręce bokiem w górę I załóż za głowę, trzymaj ugięte łokcie. Weź spokojny wdech nosem, licząc 1. 2, 3. Wypuść powietrze ustami, licząc 1. 2 3, 4, 5, 6. Powtórz 4 razy.
WSKAZÓWKA Między ćwiczeniami rób przerwy I oddychaj normalnie.
5. ROZCIĄGANIE TUŁOWIA dla wydłużenia faz oddechu
JAK WYKONAĆ Stań prosto. spleć ręce przed sobą. Wraz z głębokim wdechem unieś splecione ręce nad głowę i wyciągnij się mocno w górę. Następnie wolno wypuszczaj powietrze z brzucha. pochylając się do przodu tak. aby głowę schować między ramionami. Powtórz 4 razy.
WSKAZÓWKA Pamiętaj. że każdy ma indywidualny rytm oddechu i inną pojemność płuc, dlatego nie wolno przesadzać z przedłużaniem wdechu I wydechu. Ćwicz przed jedzeniem lub 2-3 godziny po posiłku.
Ćwiczcie sami, ćwiczcie z dziećmi – niechaj pęd ćwiczeń Was poniesie ! 😊